Améliorez votre posture et réduisez les maux de dos...
DOULEURS DU COU ET DU DOS
Travaillez-vous à domicile ?
Que vous travailliez à domicile ou non, les 18 derniers mois ont apporté des conditions de travail non conventionnelles et interrompues pour de nombreuses personnes. Cela a été difficile à divers titres, mais un point commun que je vois au quotidien dans le studio est la douleur - en particulier autour du cou, des épaules et du dos.
Le travail à domicile ou des conditions de travail alternatives suppriment assez souvent notre configuration de bureau ergonomique.
Vous avez troqué votre écran de bureau par votre ordinateur portable et votre chaise de bureau pour votre table à manger, votre salon (ou votre lit).
Aucun de ces scénarios n'est idéal pour votre cou et le haut du dos. Voici pourquoi…
En Pilates, nous nous référons au fil à plomb lors de l'évaluation de votre posture. C'est là que, lorsque vous vous tenez sur le côté, votre oreille est alignée avec votre épaule, votre hanche, votre genou et votre cheville. Si vous deviez tracer une ligne droite passant par chacun de ces points, vous seriez dans ce que nous appelons une position « neutre ».
Il y a environ 20 muscles qui travaillent pour maintenir votre tête en place et vous aider à la déplacer. Votre tête est tenue par les sept vertèbres cervicales de votre cou, et votre cou pèse environ 5 kg (en moyenne) lorsque votre posture est à plomb – debout, regardant vers l'avant dans une position neutre du cou et de la colonne vertébrale. Un petit décalage ou une inclinaison de la tête (seulement 45 degrés) peut augmenter le poids de notre tête à 22 kg. Pendant que vous lisez ceci, pensez à la position de votre tête.
Plus souvent que nous ne le pensons, nous inclinons la tête vers l'avant pour regarder nos ordinateurs portables ou nos téléphones, augmentant la force pure sur la base de notre cou et le haut de notre dos à l'équivalent de tenir un poids de 22 kg sur notre colonne vertébrale. Au fil du temps, cette pression supplémentaire provoque non seulement des douleurs à court terme au cou et au haut du dos, mais affecte finalement notre posture et notre alignement à long terme. Nous commençons à développer cette sensation voûtée, affaissée, raide et douloureuse dans le haut du dos (thoracique) et le cou. Les douleurs au cou et au haut du dos sont des choses que nous voyons couramment en studio ; cependant, cela est encore plus évident maintenant avec de plus en plus de personnes travaillant à domicile et n'ayant pas la bonne configuration pour travailler.
Le Pilates peut vous aider !
Cette douleur comportementale au cou et au dos peut être corrigée avec le Pilates ! Tout d'abord, évaluons ce qui cause cette douleur. Comme je l'ai mentionné plus tôt, la force exercée sur le cou et le haut du dos par une mauvaise posture en est la cause. Les muscles du haut du dos sont dans une position allongée, raccourcissant et resserrant les muscles à l'avant de la poitrine. Maintenir cette position affaissée pendant de longues périodes affaiblit le haut du dos, provoquant une raideur et une douleur chronique.
Alors comment y remédier ?
L'un des moyens les plus simples d'atténuer la pression exercée sur votre cou et le haut du dos est de vous tenir droit pour encourager la colonne vertébrale à retomber dans sa position neutre. Essayez cet étirement très facile que j'aime faire quand je fais marcher la bouilloire pour mon café du matin :
Trouver un morceau de mur vide
Appuyez-vous contre le mur, les pieds légèrement écartés et les genoux légèrement fléchis
Vous voulez que l'arrière de votre tête, vos épaules et vos fesses touchent tout le mur
Roulez vos épaules en arrière, laissez vos bras pendre longtemps et vos paumes vers l'avant
Assurez-vous que votre menton est rentré et que vous n'avez pas incliné la tête en arrière pour atteindre le mur - cela peut être difficile pour certains d'entre vous, alors faites de votre mieux. Plus vous le ferez, plus cela deviendra facile
Respirez 5 fois profondément – tous les jours !
L'amélioration de votre posture et la création d'une sensation plus droite et plus grande proviennent d'étirements réguliers associés à un renforcement. Le renforcement aidera à maintenir les épaules vers l'arrière et vers le bas, ce sur quoi nous travaillons en Pilates niv 1/2.
Conseils importants :
Soulevez votre mobile, ordinateur portable ou appareil au niveau des yeux ou au point où vous n'inclinez pas la tête en avant pour regarder vers le bas - rappelez-vous : 22kgs !
Levez-vous et bougez toutes les 30 minutes.
Asseyez-vous droit sur une chaise et essayez de ne pas vous affaisser. Imaginez que quelqu'un vous tire à travers le sommet de votre tête, votre colonne vertébrale semble longue et soulevée.
Privilégiez le renforcement du haut du dos.
Et étirez-vous ! Tous les jours. Pour ouvrir la poitrine et construire l'extension à travers le haut du dos / cage thoracique.